VEGETARIANOS

VITAMINA B12 PARA VEGETARIOS Y VEGANOS

Los vegetarianos y los veganos pertenecen a grupos considerados particularmente vulnerables a la deficiencia de vitamina B12. ¿Existen fuentes vegetales B12? ¿Deben tomar B12 los veganos?

La vitamina B12 y el veganismo/vegetarianismo

Ningún aspecto del tema vitamina B12 es probablemente tan controvertido como la cuestión de si vegetarianos y veganos precisan de una ingesta suplementada de vitamina B12 o no. La razón por la que este tema está tan polarizado es probablemente porque esta discusión parece casi tener una cargad ideológica, especialmente la acalorada discusión sobre qué forma de nutrición es realmente natural para los seres humanos.

La vitamina B12 ocupa una posición particular en este debate sobre la "forma nutricional natural". Si los vegetarianos y los veganos que no recurren a la ingesta de vitamina B12 presentan realmente una deficiencia peligrosa para la salud, esto sería la prueba que muchas personas beligerantemente carnívoras están esperando para decir que esta dieta no es natural y resulta perjudicial para la salud, algo que, a sus ojos, sanciona el consumo de carne. En consecuencia, algunos veganos y vegetarianos tratan de demostrar lo contrario.

En nuestra opinión, esta discusión a menudo no aborda el apartado de la "nutrición natural", ya que la decisión de una dieta vegetariana/vegana es también una decisión del corazón, que se toma desde aspectos éticos, ecológicos y de salud. El riesgo para la salud de una deficiencia de vitamina B12 es, sin embargo, muy grave y no debe considerarse a la luz de una decisión emocional, sino bajo aspectos nutricionales y de salud.

La dieta vegetariana y vegana es saludable

Desde la perspectiva de la nutrición, las preguntas reales son:

  1. ¿Es una dieta vegetariana/vegana generalmente saludable?
  2. ¿Es totalmente sana la dieta con carne/pescado/productos lácteos y cuáles son las ventajas y desventajas de esta dieta?
  3. ¿Es especialmente recomendable una ingesta separada de vitamina B12 para vegetarianos o veganos ?

El hecho de que una dieta vegana y vegetariana puede ser extremadamente saludable es ahora un hecho científicamente confirmado. Es considerada y recomendada como una forma excepcionalmente saludable de nutrición por casi todos los expertos en salud y las autoridades, siempre en el caso de una selección equilibrada y completa de alimentos.

En algunas enfermedades, el cambio a una dieta más basada en plantas, incluso supone una gran contribución a la curación, ya que las llamadas "enfermedades de la civilización" presentan una sospechosa relación con el consumo excesivo de carne.

Es igualmente claro, sin embargo, que las personas vegetarianas, pero especialmente veganos, deben prestar especial atención a su suministro de vitamina B12. Este artículo tiene la intención de informarle acerca de cómo puede hacer esto.

¿Puede la dieta vegetariana/vegana causar una deficiencia?

El requisito diario de vitamina B12 asciende a 3 μg para los seres humanos adultos de acuerdo con la recomendación oficial. Sin embargo, debido a la absorción no ideal de la vitamina B12 en la mayoría de las personas, la ingesta real a menudo debe ser mucho mayor, ya que una gran parte de la vitamina absorbida se excreta sin efecto.

La vitamina B12 se produce casi exclusivamente en alimentos de origen animal, especialmente en la carne de las entrañas, que puede contener hasta 65 μg / 100 g. Dado que la comida de origen animal, y especialmente las tripas, se evita cada día en mayor grado por parte de un buen número de personas y por los vegetarianos y veganos, existe ahora un mayor riesgo de no recibir suficiente vitamina B12.

Sin embargo, cabe señalar que, en una inspección más detallada, las fuentes de B12, como la carne de vacuno, el cerdo, el pollo y el pescado, son generalmente relativamente bajas en B12 utilizable. Para las personas que no comen grandes cantidades de ellas y posiblemente tienen una mayor necesidad (por ejemplo debido al estrés) o una capacidad de absorción reducida, incluso con carne en la dieta, puede desarrollarse rápidamente una deficiencia, tal y como han demostrado estudios a largo plazo.

Dieta vegetariana y vegana: la suplementación mediante alimentación tiene sentido

Mientras que una dieta ovo-lacto-vegetariana con huevos y queso todavía contiene dos fuentes de vitamina B12 bastante potentes (que, sin embargo, apenas pueden cubrir un aumento de la demanda), no hay ninguna fuente científicamente probada de que la dieta vegana cubra la necesidad de vitamina B12 . Por lo tanto, muchos científicos creen que los veganos dependen de una ingesta específica de vitamina B12 mediante los suplementos dietéticos.

Esto hace que la asociación internacional Vegan Society, que vende su propio suplemento dietético Veg 1, recomiende tomar un suplemento diario de al menos 10 μg de vitamina B12 o semanal de al menos 2000 μg, y consumir alimentos ricos en vitamina B12. Desafortunadamente, estos últimos solo están disponibles en cultivos convencionales, ya que las directrices orgánicas prohíben un enriquecimiento con vitamina B12.

La cuestión de si los veganos y los vegetarianos son más propensos a sufrir de una deficiencia de vitamina B12 que los omnívoros se ha analizado en numerosos estudios. Los resultados son claros: la deficiencia de vitamina B12 es extremadamente común entre los veganos, y también es significativamente mayor en los vegetarianos que en la dieta omnívora.

En una edad avanzada, los valores para las personas omnívoras y vegetarianas son los mismos, pero los veganos siempre tienen un riesgo extremadamente alto de deficiencia de vitamina B12.

Los veganos a menudo argumentan que el número de pacientes que comen carne con deficiencia de vitamina B12 es mucho mayor que el de los pacientes veganos. Esto también es cierto en números absolutos, pero hay que tener en cuenta que solo el 0,1-0,2 por ciento de la población es vegana, por lo que los valores absolutos de la deficiencia de vitamina B12 son, por supuesto, significativamente menores.

Percentualmente, sin embargo, el riesgo de deficiencia de vitamina B12 en vegetarianos y veganos es mucho mayor que en otras formas de nutrición. Mientras que solo alrededor del 7 por ciento de la población total sufre de una deficiencia de vitamina B12, entre los veganos se sitúa, dependiendo del estudio, del 60 al 90 por ciento. Incluso los estudios llevados a cabo por los propios grupos de interés veganos dieron como resultado resultados tan alarmantes, así que se puede descartar la posibilidad de una alteración de los resultados por conflicto de intereses, por parte de la sociedad omnívora.

Incluso para los vegetarianos, el riesgo de deficiencia de vitamina B12 es todavía bastante alto. Aquí, los estudios van un poco más lejos, alrededor del 20-70 por ciento de los vegetarianos muestran una deficiencia de vitamina B12 dependiendo del estudio, algo que aún supone casi la mitad de todos los vegetarianos en promedio, situándose muy por encima de la media.

Aumento del riesgo de deficiencia de B12

El aumento del riesgo de deficiencia de vitamina B12 para vegetarianos y veganos es mucho mayor que en otros grupos, por lo tanto, puede considerarse como un hecho científicamente probado. Las grandes asociaciones de intereses veganos se unen ahora a este punto de vista porque la abundancia de estudios pertinentes no permite ninguna otra conclusión.

Es aún más sorprendente que este serio riesgo para la salud siga siendo minimizado en algunos foros y fuentes veganas, en su mayoría en el curso de la discusión sobre la naturalidad alimenticia anteriormente descrita. El riesgo es a menudo ignorado y no se reconoce, por lo tanto, este defecto.

La deficiencia de vitamina B12 a menudo permanece sin ser detectada hasta después de la aparición de severos síntomas físicos. Por muchos años, la fatiga, la depresión y la inflamación leve en la boca y el sistema digestivo pueden ser los únicos signos externos, sin embargo, éstos se asocian raramente desde el principio con una deficiencia de B12. Los síntomas severos se manifiestan a menudo después de muchos años, que es la razón por la que los pacientes creen erróneamente y por mucho tiempo que no sufren una deficiencia de vitamina B12.

La siguiente es una visión general de cómo vegetarianos y veganos pueden asegurar un suministro óptimo de vitamina B12. Vale la pena calcular cuánta vitamina B12 se consume por cada alimento, para poder estimar mejor el suministro propio.

Conclusión, esto es importante:

• Los veganos y los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de B12.

• No hay fuentes vegetales de B12 seguras.

• Los alimentos enriquecidos no están disponibles con calidad bio.

• Los preparados B12 para veganos son la única fuente segura de vitamina B12.

• Deberán contener las formas naturales de vitamina B12.


Fuentes vegetarianas de vitamina B12

Algunos alimentos ovo-lacto vegetarianos contienen vitamina B12 en cantidades significativas y son parcialmente adecuados para cubrir los requerimientos diarios recomendados. Sin embargo, esto supone que no haya una necesidad aumentada ni capacidad de absorción disminuida, lo cual desafortunadamente es el caso de muchas personas.

En nuestra opinión, la ingesta de vitamina B12 para vegetarianos y veganos, pero también para omnívoros, debe ser a menudo significativamente mayor que la necesidad diaria, ya que, como se ha descrito anteriormente, no toda la vitamina B12 es absorbida por el organismo. A nuestros ojos, la necesidad de ingesta es aproximadamente 4-5 veces mayor que la dosis diaria recomendada e incluso hasta 300 veces más alta en el caso de una alteración bastante frecuente de la absorción, en particular una alteración en la mucosa gástrica.

Alimentos en μg / 100g % de la dosis diaria recomendada de B12 para adultos
Camenbert 3,1 103%
Emmental 3,1 103%
Pollo-Yema de huevo 2,0 67%
Queso Edam 2,0 67%
Gouda 1,9 63%
Huevos de gallina 1,8 60%
Mozzarella 1,3 43%
Queso fresco (al menos 10% de grasa) 1,0 33%
Quark 0,9 30%
Queso cottage 0,7 23%
Leche de oveja 0,5 17%
Leche de vaca 0,4 13%
Yogur 0,4 13%
Pollo-Clara de huevo 0,1 3%
Leche de cabra 0,1 3%
Trigo / cerveza de trigo 0,1 3%


Fuentes veganas de vitamina B12

La discusión sobre si la necesidad de vitamina B12 está cubierta por una dieta vegana ha llevado a diversas teorías y alegaciones, y también a una serie de investigaciones científicas. Afortunadamente, estas han ayudado a entender mejor el tema de la vitamina B12. A continuación, se investigarán más de cerca algunas fuentes alegadas y reales de vitamina B12 vegana.

Alimentos veganos enriquecidos con vitamina B12

Una forma intermedia entre los suplementos dietéticos y los alimentos normales son los alimentos enriquecidos con vitamina B12. La vitamina B12 se puede encontrar en copos de maíz, leche de soja, yogur de soja y postres, jugos, algunos productos sustitutivos de carne, extractos de levadura y muchas bebidas energéticas. El contenido de vitamina B12 es muy diferente en cada uno de ellos.

Cabe mencionar que, de acuerdo con la regulación orgánica de la UE, no se permite enriquecer los alimentos orgánicos con vitamina B12, de modo que a continuación le ofrecemos información solo de alimentos convencionales. La proporción de personas que prestan atención a una dieta biológica, especialmente entre vegetarianos y veganos, es, sin embargo, muy alta.

La siguiente tabla muestra algunos valores aproximados para las categorías de productos mencionados, aunque el contenido de B12 puede variar dependiendo del productor. También debe tenerse en cuenta que no todos los productos del tipo mencionado contienen vitamina B12, pero solo aquellos que han sido suplementados específicamente con vitamina B12. En caso de duda, una mirada en el embalaje o el contacto directo con el fabricante permite saber el contenido real.

Producto Contenido de vitamina B12 µg /100g Contenido de vitamina B12 µg/Porción
Extractos de levadura 15 – 50 2,4 – 8
Bebidas energizantes 2 5
Copos de maíz 0,8 0,2
Sustitutos de la carne 0,3 ?
Zumos 0,2 -0,5 0,4 – 1,0
Leche, yogurt o pudín de soja 0,1 – 0,5 0,2 – 1,0

Sin embargo, los consumidores veganos pueden cubrir parte de sus necesidades diarias a través de productos enriquecidos, pero estos productos solo son marginalmente adecuados como un único suministro de vitamina B12, ya que el contenido de vitamina B12 es bastante bajo. Algunos productos enriquecidos son bastante cuestionables en términos de salud (por ejemplo, las bebidas energizantes) y otros presentan la vitamina B12 de modo que es difícilmente utilizable por el cuerpo (por ejemplo, los zumos de frutas).

¿Son los preparados vitamínicos B12 veganos?

La vitamina B12 de los preparados se obtiene a partir de cultivos de bacterias. El medio nutriente también suele ser vegano. Los rumores de que el B12 se pueden extraer de las entrañas de los animales suponen una crítica realista en la producción industrial de vitamina B12. En el caso de la dieta vegana, sin embargo, se recomienda que la preparación de B12 esté indicada como vegetariana, ya que algunos preparados de vitamina B12 pueden contener aditivos no veganos como lactosa o gelatina.

Según la Wikipedia, en inglés, se supone que algunas compañías utilizan bacterias genéticamente modificadas para su producción de B12, ya que producen más vitamina B12. Desafortunadamente esto no tiene que ser mostrado al público, por lo que en caso de duda solo preguntar al fabricante correspondiente puede aclarar el origen de la vitamina.