FUENTES

Fuentes de Vitamina B12 en los alimentos

Los seres humanos dependen de la ingesta regular de vitamina B12 a través de la dieta para mantenerse sanos. ¿Pero, qué alimentos tienen un contenido significativo de vitamina B12?

En contraste con muchas otras vitaminas, la vitamina B12 está presente en grandes cantidades tan solo en muy pocos alimentos. Este artículo ofrece una visión general de qué alimentos se pueden utilizar para lograr la dosis diaria recomendada de vitamina B12 de 3 microgramos.

¿En qué alimentos son una fuente de vitamina B12?

Comida de origen animal

La vitamina B12 es producida por microorganismos especiales y se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal -en pescado, carne, productos lácteos y huevos-.

Alimentos alimentos de origen vegetal

Los alimentos vegetales, que son la fuente más importante para la mayoría de las otras vitaminas, no contienen casi vitamina B12 -ni frutas ni verduras, ni nueces o semillas-. Solo los alimentos vegetales fermentados como el chucrut y la cerveza, así como las algas chlorella contienen pequeñas cantidades de vitamina B12.

Sin embargo, solo es posible cubrir los requisitos B12 mediante estos alimentos estando en muy buena salud y presentando una elevada capacidad de absorción. En todos los demás casos, la compensación con los preparados B12 resulta más sano, más seguro, más cómodo y generalmente más económico.

¿Tomo suficientes alimentos con vitamina B12?

La cuestión de si la dieta proporciona suficiente vitamina B12 depende de tres factores:

  1. El contenido de B12 de los alimentos
  2. La capacidad de absorción del cuerpo
  3. Las necesidades reales del cuerpo

La mayoría de los casos de deficiencia de vitamina B12 no son causados ​​por una ingesta dietética deficiente de B12, sino por trastornos de absorción o una mayor necesidad debida al estrés y la contaminación ambiental.

Trastornos de la admisión

La vitamina B12 se absorbe a través de la mucosa intestinal. La salud del estómago y los intestinos se deteriora ligera o severamente en muchas personas en las sociedades industriales, de modo que estas personas no pueden absorber la vitamina B12 de los alimentos. Estudios recientes sugieren que una deficiencia de vitamina B12 podría afectar hasta el 39 por ciento de la población.

Por lo tanto, no es posible deducir lo bueno que es el suministro de B12 del contenido de la comida -incluso con un consumo regular de carne, una deficiencia de vitamina B12 puede surgir fácilmente-. Una parte de la B12 en los alimentos también se puede perder por el tostado o contacto con la luz, de modo que el contenido de B12 disminuye considerablemente en la preparación de muchos platos.

Con una dieta vegetariana o vegana, el riesgo de una falta de ingesta resulta más alto, ya que esta comida no se puede considerar una fuente de vitamina B12.

Aumento de la demanda

El estrés, la enfermedad, la exposición a las toxinas ambientales y otros contextos diversos conducen a un aumento de la demanda de vitamina B12. En estos casos también, la ingesta de vitamina B12 de los alimentos puede no ser suficiente para satisfacer estas necesidades aumentadas.

Ingesta activa y pasiva de vitamina B12 de los alimentos

La razón de las dificultades con la absorción de la vitamina B12 también está en el mecanismo de absorción de dicha vitamina B12.

Ingesta activa de vitamina B12

La vitamina requiere una molécula específica del cuerpo, el factor intrínseco. Debido a su actuación, no obstante, no se pueden tomar más de aproximadamente 2 μg de vitamina B12 por comida. Por ello, los seres humanos están obligados a tomar varias veces al día alimentos que sean fuente de vitamina B12 con el fin de cubrir la demanda total.

Una sola comida, por ejemplo, con vísceras, muy ricas en B12, tiene poca ventaja sobre otras fuentes de vitamina B12 con concentraciones más bajas, ya que en ambos casos se absorbe una cantidad idéntica.

Ingesta pasiva de vitamina B12

Solo con dosis mucho más altas que las fuentes de vitamina B12 habituales en los productos alimenticios el cuerpo puede absorber más por medio de ingesta pasiva. Esto es posible gracias a preparados de vitamina B12, en los que la vitamina B12 es correspondientemente más alta en dosificación y puede así ser absorbida pasivamente por el intestino sin recurrir al factor intrínseco.

¿Cuándo no es suficiente la B12 en los alimentos?

Con salud óptima, una dieta omnívora y, en algunos casos, incluso una dieta vegetariana ofrece suficiente B12.

Sin embargo, esto no suele ser el caso con:

  • Estrés (= consumo más alto de B12)
  • Problemas con estómago e intestinos
  • Uso regular de varios medicamentos
  • Consumo de alcohol y tabaco
  • Embarazo y lactancia
  • Edad avanazda
  • Trastornos de la absorción
  • Enfermedades e infecciones
  • Dieta generalmente insalubre

 

En estos casos, a menudo se necesita una suplementación en la cantidad siguiente:

 

Propósito

Perfil

Dosis diaria recomendada

Bajos requisitos suplementarios

Cubre la mitad de las necesidades del día en buena salud.

• Muy buena salud

• Fuentes de B12 en los alimentos es suficiente

• Casi nada de estrés

10 µg

Requisitos Complementarios

 

Cubre las necesidades de todo el día con buena salud.

• Dieta vegana

• Dieta vegetariana con pequeñas fuentes de vitamina B12

• Un poco más de estrés

250 µg

Aumento de los requisitos suplementarios

Cubre el requerimiento diario, incluso con una mayor demanda

• Embarazadas

• Estrés en la vida laboral y privada

• Dieta no saludable

•Enfermedad prolongada

• Mucho deporte

500 µg

Dosis elevada de Vitamina B12

Cubre el requerimiento diario por un aumento significativo de la demanda y problemas de abstorción

• Madres que amamantan

• Problemas de estómago y garganta

• Personas mayores

• Drogas y alcohol

• Ingesta regular de medicamentos

 1000 µg

 

La vitamina B12 que se presentación en los alimentos

La vitamina B12 existe en varias presentaciones. Las siguientes presentaciones de vitamina B12 se encuentran en los alimentos:

  • Metilcobalamina (principalmente queso)
  • Hidroxocobalamina (todos los alimentos)
  • Adenosilcobalamina (carne, productos lácteos)

La presentación sintética cyanocobalamin, que se utiliza en preparados baratos de vitamina B12, no se da en los alimentos naturales. En la actualidad, en los preparados se utilizan principalmente las presentaciones naturales metil adenosil e hidroxocobalamina, así como mezclas de estas presentaciones.

 

• La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal.

• La ingesta de B12 en los alimentos es a menudo difícil.

• Una deficiencia de vitamina B12 es generalmente causada por la falta de ingesta o aumento de la necesidad.

• Para todas las presentaciones nutricionales, pueden existir requisitos suplementarios, en estos casos se deben usar las fuentes de B12 naturales.

• Los veganos y los vegetarianos por lo general no reciben suficiente vitamina B12 a través de los alimentos y deben tomar preparados de B12.

 

Fuentes de Vitamina B12 en alimentos de origen animal

La vitamina B12 es producida tanto en animales como en seres humanos por microorganismos, que viven principalmente en el colon. Desafortunadamente, este punto está detrás del punto de absorción en el intestino delgado, por lo que la mayoría de esta vitamina B12 se excreta sin usar y la mayoría de los animales, como los seres humanos , dependen de un suministro de vitamina B12 por medio de los alimentos. Una excepción son los rumiantes, que pueden producir la vitamina en su rumen.

Los carnívoros absorben la vitamina B12 de la carne de sus presas, mientras que los herbívoros no rumiantes la asumen por contaminación de sus alimentos con el suelo y los excrementos.

La dosis diaria no tiene que ser alcanzada necesariamente todos los días: como los seres humanos, los animales también disponen de una fuente de vitamina B12 en su hígado. Este almacén de la vitamina B12 se utiliza solamente muy lentamente, de modo que una fuente temporal pueda ser compensada incluso por algunos años. Sin embargo, se recomienda una ingesta regular de vitamina B12, ya que los primeros síntomas de deficiencia de vitamina B12 pueden aparecer inicialmente demasiado tarde, cuando las reservas se vacían completamente.

Por lo tanto, las mayores fuentes de vitamina B12 en los alimentos de origen animal se encuentran principalmente en los intestinos, donde se produce la vitamina B12 y en el hígado, donde se almacena. La concentración de vitamina B12 está presente en los órganos, los músculos, la leche o los huevos. Algunas variedades de queso, como el camembert, todavía pueden contener grandes cantidades de vitamina B12 debido a su producción.

La vitamina B12 de la leche y el queso mejor que la de la carne

Varios estudios han demostrado que la vitamina B12 del queso y el pescado se absorbe  mejor que la de la carne y los huevos. Hay varias razones para esto:

Por un lado, la vitamina B12 es sensible al calor, por lo que grandes cantidades de la vitamina se pierden como resultado de la cocción.

Por otro lado, se une a las proteínas en la comida, de modo que cuanto más ligero sea de digerir, mejor se absorbe la vitamina B12.

En tercer lugar, un máximo de 1,5 - 2,0 μg de vitamina B12 por comida puede ser absorbido a través del factor intrínseco, una molécula especial necesaria para la absorción de vitamina B12, por lo que las altas concentraciones de vitamina B12 en la carne no se absorben en una sola comida.

Alimentos vegetarianos como funte de vitamina B12

Si usted no come carne, pero consume alimentos de origen animal como leche, queso y huevos, todavía tiene en el menú algo de comida con suficiente vitamina B12.

Los quesos Camembert, Emmentaler, Hühnereier y Gouda son la comida con la mayor  cantidad de vitamina B12. La leche y el yogur, por el contrario, solo contienen pequeñas cantidades de vitamina B12. La ingesta de vitamina B12 a partir de productos lácteos parece ser más fácil que la de los huevos.

Vitamina B12 en verduras y alimentos veganos

Las plantas no pueden producir vitamina B12, pero la vitamina B12 todavía se detecta en cantidades muy pequeñas en diferentes plantas. La explicación es simple: en una agricultura orgánica natural, el humus contiene muchos microorganismos, algunos de los cuales producen vitamina B12. Algunas plantas pueden absorber pequeñas cantidades de esta vitamina B12 del suelo y almacenarla por un corto tiempo. Sin embargo, el contenido es muy bajo y fluctúa muy fuertemente, de modo que las plantas no pueden ser una fuente fiable de vitamina B12, incluso teniendo en cuenta este hecho.

También a través del propio suelo, que se adhiere a la superficie de la planta, la gente puede absorber la vitamina B12 al comer algunos alimentos vegetales, por ejemplo, con zanahorias frescas, pero por razones de salud el lavado de verduras especialmente compradas es siempre recomendable. Esta opción de consumo de la vitamina suele ser desaconsejada.

El humus de la agricultura industrial suele ser destruido por los productos químicos y el hacinamiento de modo que los microorganismos apenas sobreviven.

La única fuente de Vitamina B12 vegetal: LAS algas

Algunas algas contienen vitamina B12, pero hay todavía mucha desinformación en circulación. Para el descubrimiento de estos depósitos de B12, se utilizaron viejos métodos de medición para determinar el contenido de la vitamina, que también afecta a sustancias similares a la vitamina B12. Estas sustancias, que también se denominan "pseudo-vitamina B12", no solo son ineficaces para cumplir los requisitos, sino que también exacerban una deficiencia de B12.

El análisis del contenido y la biodisponibilidad de diferentes algas, fue largo y muy controvertido. Hoy en día la Alga Chlorella es la única fuente de B12 fiable. El contenido es de 80 μg de vitamina B12 por 100 g, incluso por encima de todas las fuentes animales. Esto parece mucho al principio, pero se vuelve más y más relativo cuando se considera que solo se consumen cantidades muy pequeñas de estas algas, generalmente. No se toman más de 1,5 μg por porción. Varias veces al día puede ser parte de un suministro de B12, que se componga de varias fuentes.

Sin embargo, no son un sustituto de los preparados B12 en el caso de una deficiencia de B12, del aumento de la demanda o los trastornos de la ingestión.

Alimentos con mucha vitamina B12

Alimentos

 en μg / 100g

% De la dosis diaria recomendada de B12 para un adulto

 

Hígado de res

65,0

2167%

Hígado de ternera

60,0

2000%

Hígado de cordero

35,0

1169%

Caviar

16,0

533%

Ostras

14,5

483%

Paté de cerdo

13,5

450%

Conejo

10,0

333%

Albóndigas de hígado

10,0

333%

Caballa

9,0

300%

Arenque

8,5

283%

Mejillón

8,5

283%

Magro de vacuno

5,0

167%

Jabalí

5,0

167%

Trucha

4,5

150%

Atún

4,3

143%

Ganso

4,0

133%

Pez cabra

3,8

126%

Pez carbonero

3,5

116%

Camembert

3,1

103%

Emmental

3,1

103%

Cordero

3,0

100%

Pato, pechuga

3,0

100%

 

Alimentos con un contenido medio de vitamina B12

 

Alimentos

en µg / 100g

% De la dosis diaria recomendada B12 para un adulto

 

Salmón

2,9

97%

Calamar

2,5

83%

Filete de cerdo

2,1

70%

Queso Edam

2,0

67%

Parmesano

2,0

67%

Magro de ternera

2,0

67%

Lucio

2,0

67%

Yema de huevo de gallina

2,0

67%

Gouda

1,9

63%

Huevo de gallina

 

1,8

60%

Gyros

1,6

53%

Agua con gas

1,5

50%

Carne picada

1,5

50%

Mortadela

1,4

46%

Salami

1,4

46%

Salchicha alemana

1,3

43%

Mozzarella

1,3

43%

Salchicha frankfurt

1,1

36%

Magro de cerdo

1,0

33%

Queso fresco (mínimo 10% de grasa)

1,0

33%

Quark

0,9

30%

Palitos de pescado

0,8

26%

Queso cottage

0,7

23%

Sardinas

0,6

20%

Leche de oveja

0,5

17%

Pollo

0,4

13%

Leche de vaca

0,4

13%

Yogur

0,4

13%

Queso de cabra (Feta)

0,4

13%

Clara de huevo de gallina

0,1

3%

Leche de oveja

0,1

3%

Cerveza blanca o de trigo

0,1

3%

 

Alimentos sin vitamina B12

 

Alimento

en µg / 100g

% De la dosis diaria recomendada B12 para un adulto

 

Verduras

0

 

Fruta

0

 

Grasas y aceites vegetales

0

 

Remolachas (frijoles, guisantes, etc.)

0

 

Hierbas

0

 

Nueces y semillas

0

 

Cereales / Trigo

0

 

Amaranto

0

 

Quinoa

0

 

Arroz

0

 

 

¿Qué preparados de vitamina B12 existen?

Preparaciones de vitamina B12: Presentaciones farmacéuticos

Las preparados de vitamina B12 existen bajo varias presentaciones. Además de las tabletas existen, entre otras cosas, cápsulas, polvos, gotas, jarabe, pasta de dientes y ampollas para ser inyectadas.

En última instancia, los alimentos fortificados con vitamina B12 son también un tipo de preparación, pero estos no están destinados a ser parte de esta presentación.

La vitamina B12 en presentación de preparados orales tales como comprimidos y cápsulas se absorbe a través del intestino. Esta es la presentación más común de los preparados de vitamina B12 para satisfacer las necesidades diarias. La deficiencia de absorción de la vitamina B12 es, en muchos casos, la causa de una deficiencia de  dicha vitamina. Sin embargo, tal como se describe con más detalle a continuación, se ha demostrado que la presentación suplementaria oral puede ser equivalente a las inyecciones incluso en los casos de susceptibilidad a la ingestión, si la dosis administrada es lo suficientemente alta.

Comprimidos de vitamina B12

Las tabletas de vitamina B12 son ciertamente la presentación más conocida de los preparados de vitamina B12, aunque también incluimos tabletas con recubrimiento de azúcar y presentaciones similares en esta categoría. Una diferencia son las tabletas para tragar y pastillas, a las que nos dedicaremos por separado a continuación.

Los comprimidos tienen la gran desventaja de que a menudo requieren una gran cantidad de aditivos para asegurar la presentación deseada, color y sabor. Se sospecha que algunos aditivos impiden la absorción óptima en el estómago o el intestino, limitando así la eficacia de esta fuente de vitamina B12.

Además, algunos de los aditivos utilizados se consideran cuestionables para la protección del consumidor.

Vitamina B12 en cápsulas

Las cápsulas de vitamina B12 son más fáciles de hacer sin aditivos -por lo general solo la celulosa es necesaria para las cápsulas- por lo que son preferibles en muchos casos. Las cápsulas están entre los preparados de vitamina B12 más puros y, con frecuencia, de mayor calidad, por lo que son muy populares entre las personas conscientes de la salud que quieren evitar los aditivos artificiales.

Los veganos deben prestar atención a los comprimidos y cápsulas, ya que pueden contener gelatina y lactosa.

Vitamina B12 como carmelos  para chupar, gotas y spray

Debido a la posibilidad de absorber la vitamina B12 sublingualmente a través de la mucosa oral, la administración de la vitamina B12 como caramelos, gotas o spray/aerosol es bastante inteligente. Las gotas y los sprays son absorbidos fácilmente porque la vitamina B12 está ya disuelta, pero también se tragan más rápidamente. Mientras que los caramelos tienen un largo contacto con la mucosa oral y liberan la vitamina B12 lentamente, lo que puede ser muy beneficioso. Sin embargo, el uso de aditivos tales como edulcorantes, colorantes y aromatizantes se puede juzgar negativamente en este caso -las gotas y el aerosol son a menudo más naturales y no tienen tales aditivos-.

Es difícil estimar la ventaja de una ingesta sublingual adicional mediante la mucosa oral en comparación con la ingesta pura mediante el intestino con tabletas y cápsulas, ya que la situación no ha sido suficientemente estudiada. Lo cierto es que la ingesta es al menos tan eficaz de esta manera, por lo que los preparados sublinguales son una alternativa conveniente a las tabletas y cápsulas. Especialmente para niños y personas mayores con problemas de deglución, que aprecian mucho estas presentaciones.

Inyecciones de vitamina B12

La vitamina B12 se administraba tradicionalmente mediante inyecciones semanales / mensuales con dosis de alrededor de 1000 μg. Las sustancias activas cianocobalamina e hidroxi-cobalamina son utilizadas principalmente para esto ya que la adenosilcobalamina no existe como inyección y la metilcobalamina se usa en pocas ocasiones.

¿Cuándo es útil la administración mediante la inyección? El argumento más obvio para la inyección de vitamina B12 es que en el caso de alteraciones de la absorción, esta presentación de la dosis es la presentación más segura para asegurar la absorción de la vitamina sin usar el estómago ni el intestino. Sin embargo, varios estudios han demostrado ahora que altas dosis de vitamina B12 administradas oralmente (~ 2000 μg / día) consiguen el mismo efecto, ya que el 1 por ciento del B12 administrado se absorbe fiablemente por ingesta pasiva. Hoy en día, por lo tanto, la terapia oral se considera equivalente a la terapia con inyecciones. Aunque se utilizan cantidades mucho mayores de B12, se evita la desagradable inyección y posiblemente la visita frecuente al médico.

Por otra parte, el hecho es que es muy difícil tomar dosis igualmente altas a través de preparados orales, de modo que las inyecciones de vitamina B12 siguen siendo el mejor método para reponer la memoria corporal. Con una sola inyección de hidroxocobalamina se absorben aproximadamente 700 μg, que también circulan bastante tiempo en el cuerpo -mediante los preparados orales esto no sería posible-. Además, algunos usuarios perciben las inyecciones a intervalos grandes como más agradables en comparación con los preparados orales diarios.

La pasta de dientes como fuente de vitamina B12

Una presentación más reciente de sustitución de B12 es la pasta de dientes enriquecida con vitamina B12. La empresa Sante ha desarrollado una pasta de dientes enriquecida con vitamina B12 en cooperación con la asociación vegetariana VEBU, que demostró su eficacia en la primera prueba clínica de la Universidad de Magdeburgo, Alemania. El ingrediente activo es la cianocobalamina. Un gramo de pasta de dientes contiene aproximadamente 100 μg de vitamina B12, de manera que, con dos veces al día, se debe absorber aproximadamente 3,6 μg para cubrir los requerimientos diarios. Esto es especialmente útil para los veganos que quieran cubrir su ingesta de B12 mediante una combinación de diferentes fuentes, un complemento bienvenido pero que por sí solo no puede satisfacer las necesidades en todos los casos.

Composición de los preparados de vitamina B12

En el caso ideal, los preparados de vitamina B12 solo contienen la sustancia activa y, en algunos casos, una sustancia portadora neutra. Los preparados con edulcorantes (en particular el aspartame) no son recomendados -hacen la ingesta más sabrosa, pero por lo general son bastante cuestionables desde el punto de vista de la salud-. Los colorantes también son completamente innecesarios y deben evitarse. Además, a menudo se utiliza una amplia gama de excipientes, cuyas interacciones con la vitamina B12 están parcialmente o no suficientemente investigadas.

La pureza de la preparación a nuestros ojos generalmente también conduce a conclusiones aproximadas sobre la calidad general del producto. Los proveedores serios tienden a prescindir de la adición de edulcorantes y otros ingredientes sin sentido, por lo que tales preparados son en nuestra opinión preferibles.

Los veganos deben asegurarse de que los preparados no contengan ingredientes animales como la lactosa o la gelatina.

Complejos de vitamina B

Las vitaminas del grupo B son altamente dependientes entre sí para desarrollar su efecto. Se complementan y se refuerzan mutuamente, están implicadas en la producción de diferentes enzimas y proporcionan el bloque de construcción para una serie de procesos metabólicos importantes e interrelacionados. Por lo tanto, todas las vitaminas del complejo B deben administrarse en cantidades suficientes y mantener un equilibrio aproximado.

Desde este punto de vista, la ingesta de un complejo de vitamina B resulta muy útil. Especialmente la combinación de vitamina B12 y ácido fólico es muy popular, ya que estas vitaminas dependen fuertemente la una de la otra.

Las preparados multivitamínicos desatan la controversia, ya que se sospecha que las vitaminas producidas sintéticamente en muchos casos no actúan como sus modelos naturales. Como se ha descrito anteriormente para la vitamina B12, las vitaminas pueden estar en diversas presentaciones, que no corresponden necesariamente a su presentación natural, y tienen un efecto diferente en el cuerpo. En los alimentos naturales, las vitaminas nunca se encuentran en presentación de sales sintéticas puras, sino que se integran en diferentes moléculas y también se complementan con un gran número de otras sustancias, como minerales y oligoelementos. Muchos nutricionistas por lo tanto, argumentan que la ingesta de vitaminas en los alimentos naturales es siempre preferible a la ingesta de sustancias sintéticas. Cuando las vitaminas se agregan artificialmente, la presentación más bio-idéntica debe ser la elegida.

Las otras vitaminas del grupo B son mucho más fáciles de obtener mediante los alimentos que la vitamina B12 -también son abundantes en los alimentos vegetales-. Por lo tanto, se puede concluir que es mucho más sensato suministrar solo vitamina B12 sintéticamente, y para cubrir las otras vitaminas B y ácido fólico usar los alimentos. Muchas vitaminas B se pueden encontrar en los siguientes alimentos: trigo, levadura, nueces, arroz, frutas, legumbres, espinacas.

A pesar de estas consideraciones, hay muy buenos complejos de vitamina B y también algunos buenos complejos de vitaminas en el mercado.

¿Qué debo observar cuando tomo preparados de vitamina B12?

En general, los preparados de vitamina B12 deben considerarse particularmente fáciles de usar, ya que, al adherirse a las recomendaciones habituales de dosificación, no se debe tener en consideración nada más. Los preparados de vitamina B12 se pueden tomar en cualquier momento del día, con o sin comidas.

Sin embargo, la ingesta de vitamina B12 puede verse obstaculizada o interrumpida al tomar varios medicamentos y sustancias, entre ellos:

• Alcohol

• Nicotina

• Altas dosis de vitamina C

• Aspirina

• Antiácidos

• Antibióticos

• Pastillas anticonceptivas

•  Inhibidores de la bomba de protones

• Quimioterapia

 

• Fármacos psicotrópicos

• Medicamentos para la diabetes (metformina)

• Medicamentos para la presión arterial

• Medicamentos para la arritmia cardiaca

• Medicamentos que reducen el colesterol (estatinas)

 

• Zivoduvina

• Colchicina

• Nitrito

 

Al tomar estos medicamentos, puede ser útil tener una conversación con un médico sobre cómo se puede optimizar la absorción de B12.